¿Cuánta azúcar es demasiada?
¿Sabes cuánta azúcar es demasiada? Y lo más importante: ¿cómo reconocer los signos de que tu cuerpo ya está sintiendo el peso de ese exceso? ¿Cuánta azúcar es demasiada? Las guías modernas, como las de la American Heart Association, recomiendan que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas de azúcar añadida al día y los hombres no más de 9 cucharaditas. (Harvard Health) En términos de calorías, eso representa entre el 5 % y 10 % del total diario, si sigues una dieta de unas 2.000 kcal. (CDC) Otro punto de referencia global es la recomendación de la OMS de reducir al mínimo los “azúcares libres” en la dieta, para prevenir enfermedades no transmisibles. (Organización Mundial de la Salud) Por encima de esos límites, el azúcar deja de ser un “placer ocasional” y se convierte en un riesgo silencioso para distintos sistemas del cuerpo. Señales de consumo excesivo: lo que tu cuerpo intenta decirte No siempre es evidente, pero hay pistas que puedes notar: Altibajos energéticos Puedes sentir un pico de energía rápido tras consumir algo muy dulce, seguido de una caída que te deja cansado, irritable o con “resaca de azúcar”. (Vogue España) Cambios de humor, irritabilidad o dolores de cabeza Algunos reportes asocian el exceso de azúcar con dolores de cabeza, altibajos emocionales o irritabilidad. (GQ) Ganas constantes de comer dulce / antojos frecuentes El cuerpo empieza a “pedir más de lo mismo”, generando una especie de círculo donde el azúcar induce más craving por azúcar. (Vogue España) Aumento de peso / dificultad para perderlo Parte del exceso calórico debido al azúcar libre termina acumulándose como grasa, especialmente si no se gasta con actividad física. (PMC) Problemas en piel / envejecimiento prematuro El azúcar puede acelerar la formación de compuestos que deterioran el colágeno y la elasticidad de la piel (“glicación”), además de favorecer inflamación que se refleja en acné, opacidad o hinchazón. (Vogue España) Dolor crónico o inflamación El consumo elevado de azúcar se asocia con un estado inflamatorio en el organismo, que puede intensificar dolores crónicos o molestias articulares. (infobae) Alteraciones metabólicas y riesgo cardiovascular Con el tiempo, ingestas continuas altas de azúcar elevan triglicéridos, reducen colesterol HDL (el “bueno”), incrementan la resistencia insulínica y pueden favorecer enfermedades del corazón. (Verywell Health) Problemas hepáticos El exceso de azúcar (sobre todo de fructosa añadida) puede derivar en acumulación de grasa en el hígado, lo que genera hígado graso no alcohólico con el tiempo. (Verywell Health) ¿Qué hacer para evitar el exceso de azúcar? Revisa etiquetas: busca “azúcares añadidos”, “jarabe de maíz”, “dextrosa”, “sacarosa”, etc. (Wikipedia) Prioriza azúcares naturales de frutas enteras, que vienen con fibra que modera su absorción. Evita bebidas azucaradas, refrescos, jugos industriales y productos ultraprocesados como dulces, galletas y salsas con azúcar escondido. Incluye proteínas, grasas saludables y fibra en las comidas — esto ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y reducir antojos. Haz actividad física regular. Si tienes diagnóstico de diabetes, sobrepeso u otros factores de riesgo, consulta con nutricionista o endocrinólogo para una estrategia personalizada. Te puede interesar: ¿Huevo en el desayuno? Sí, puede ser aliado del corazón si lo consumes con prudencia.
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